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気軽に始められてダイエット効果が高いドローイング(腹式呼吸)について

腹式呼吸とは?

"腹式呼吸(ふくしきこきゅう)とは一般的には胸郭(肋骨などからなる籠状の骨格)をなるべく動かさずに行う呼吸のことをいう。腹式呼吸に対して、ラジオ体操の深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸う方法を胸式呼吸ということがある。


ドローイングのやり方

"ドローインのやり方は提唱者によっていろいろあるようですが、基本の動きは単純に「お腹を凹ませる」という運動です。「立位でお腹を凹ませる」方法が最も一般的でしょう。例えば、「できるだけお腹をへこませて5秒程度キープを数回繰り返す」という具合に行います。


慣れて来たらいろんな場所で30秒キープしよう

"1、息を吐き、へそを意識して引っ込める。その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージで。
2、1と同時にトイレをガマンするようお尻に力を入れた状態をキープし、内臓を上にグッと上げる。
3、リラックスした状態で、1と2を10秒キープx10セット。


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太らないケーキの種類と食べ方

1、ケーキの材料を考えてチョイス

ケーキを作っている材料は、大きく3つの分類ができます。

ひとつめは、たまごや乳製品などのたんぱく質の多い食材、
二つ目はバターや生クリームなど脂質の多い食材、
そして三つ目は砂糖や小麦粉などの炭水化物の多い食材です。

さらには栄養学上、それぞれ1gあたりのカロリーは、
たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalと計算されます。

したがって、材料のうち、脂質(脂肪分)の多いケーキを選ぶと、
同じ量でも高カロリーになりやすいのです。



【ケーキの主材料3種類】

1. たんぱく質の多い食材(1gあたり約4kcal)…たまご、牛乳
2. 脂質の多い食材(1gあたり約9kcal)…バター、生クリーム
3. 炭水化物の多い食材(1gあたり約4kcal)…小麦粉、砂糖

太りやすいケーキ

1.脂質の多いケーキ

気になる脂質(脂肪分)の多いケーキについて解説します。

脂肪分といえば、バターや生クリームが多く使われている
ケーキです。

具体的には、ミルフィユなどのパイ類、ガナッシュクリームなどの
チョコレートケーキ類。

生クリームの量が多いショートケーキ類やババロアや
ムース類、などがまずあげられます。

サワークリームやバターの多い配合の濃厚なチーズケーキ、
バターの多いマフィンや焼き菓子類の大きなサイズのものも
要注意です。

これらは一つあたり400kcal以上のことが多く、ケーキ類の中でも
最もカロリーが高いグループです。


2.炭水化物主体のケーキ

洋菓子はほとんどのものに油脂が使われているので、
炭水化物主体のものはあまり多くはありませんが、
ホットケーキ(バターなし)などが該当します。


ちなみに、和菓子類は糖分と粉類の比率が高いので
炭水化物主体と考えられます。

そんな和菓子類は、サイズが小さいということもあり
1個あたり100kcal台のものも多く、比較的カロリー控えめなので
ダイエット向けだといわれるわけです。


ダイエット向けケーキ

1.たんぱく質が多いケーキ

たんぱく質の多い食品であるたまごや牛乳を使ったケーキ類は、
プリン、シュークリーム(カスタード主体)、シフォンケーキ、
クレープ、シンプルなチーズケーキなどです。

これらは比較的カロリーが控えめで、一つあたり
200kcal前後のものがほとんど。

ダイエット中にも比較的安心できるケーキ類といえるでしょう。


2.食物繊維の多い食材のケーキ

食物繊維には血糖値上昇をゆるやかにし、
体脂肪合成をさまたげてくれる働きがあります。

ダイエットに上手に活用したい栄養素です。

ケーキ類の中でも食物繊維の多い食材が含まれたものは、
太りにくい効果が期待できます。

野菜類、ナッツ類の入ったケーキを選ぶのも
賢い方法だと言えるでしょう。



☆ベスト時間とベストな食べかた

選び方の次に大切なのは、食べる時間。

1日の中でも午後の14時~18時くらいの間に食べるのが
最も太りにくいと言われています。

それはほとんどの人が最も体温が高い時間帯であり、
活動によりエネルギーを消費している時間帯だからです。

夕食後や深夜に食べると、その後に活動しないので
余分なカロリーは体脂肪として蓄積しやすく、

また深夜のほうが体脂肪を合成するホルモンが多く
出されるとされています。

やはりケーキはおやつの時間に食べると良いと言われています。

そして、食べる量も1日200kcal程度までを目安に、
一度にたくさん食べ過ぎないことが大切。

空腹にケーキをたっぷり食べて満腹にするといったような食べかたは、
体脂肪が多く作られてしまう可能性大で避けたいもの。

ケーキも適量を楽しんで食べるのが、太らないためのコツです。


追加で太らないスイーツ抜粋です。

太らないスイーツその1 和菓子

和菓子がダイエット中のスイーツとして適切である理由は3つ。

・1個あたりのサイズが小さいこと
・小豆はダイエットの味方。あんこ類を使うものが多いこと
・油脂を含まないので、洋菓子よりもカロリーが低いこと



太らないスイーツその2 マクロビオテックスイーツ

マクロビオテックのお店で売られているお菓子は、
白い小麦粉や白砂糖ではなく、全粒粉やメープルシロップなど
精製されすぎていないものを使われています。

また、ナッツなどの種実類を多く使ったり、バター類ではなく
植物性の油脂や豆乳を使っていることも多いようです。

精製されすぎていない粉や糖分は、血糖値の上昇を
緩やかにしてくれると言われています。

消化や代謝の良い糖分を多く摂ると、体脂肪になりやすいのです。
したがって、マクロビスイーツはカロリーという概念だけではなく、
代謝の仕組みの面からも太りにくいと考えられます。



太らないスイーツその3 身体を温めるお菓子

近頃人気の漢方の考え方では、体を温め新陳代謝をよくすると
滋養強壮に良いといわれている“「温熱性」の食品”という
考え方があります。

身体を温めることは代謝を高める期待ができて、
ダイエットにもプラス。

漢方で身体を温めるものとは、米、もち米、カボチャ、ショウガ、
サツマイモ、アンズ、トウガラシ、胡椒、シナモン、ナツメグ、
クルミなどです。

スイートポテトにシナモンやナッツを入れたものを
手作りしても良いでしょう。

これらの素材をスイーツに上手に取り入れることもオススメです。



ご紹介したスイーツはどれも、適量を食べれば
太らないものばかりですが、食べすぎには要注意。

食事からとる栄養バランスも大切にするのなら、
一日に必要なカロリーの10%程度をおやつの目安にして、
量に気をつけて食べて下さいね。

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